Izvadak iz "Dijeta poduzetnika"
U svojoj novoj knjizi The Entrepreneur Diet: On-the-Go plan za fitness, mršavljenje i zdrav život , autor Tom Weede nudi osam jednostavnih vježbi koje možete učiniti kako biste izgradili snagu, ton i fleksibilnost bez napuštanja svojeg ureda i bez obzira na stanje u kojem ste već.
Vježba za brzo pokretanje
Na najosnovnijoj razini, tjelovježba nije ništa više od vaših mišića, kostiju i rada srca jer su tako dobro dizajnirani - da se pomaknu. Čak i uz prepunu rasporedu, tjelesnu aktivnost možete raditi u svom životu gotovo bilo gdje i uz minimalnu opremu.
Ako ste u uredu, popodne sutra ili poslijepodneva uzmite 15-minutnu stanku da biste dovršili ovu sesiju - i prije svog odlaska kući ćete imati svoj prvi trening pod pojasom. Ako ste kod kuće, uzmite 15 minuta prije ručka ili večere kako biste izbacili rutinu. Pokreti su nenametljivi - možete ih zamisliti kao "stealth" vježbe.
Ovaj prvi korak će poslužiti kao odskočna daska za više kondicije i prehrambene promjene u vašem životu. I nakon što naučite ove pokrete, lakše ćete promijeniti izazovne navike. Ali čak i kad postanete napredniji, ili ako ste upravo sada, ove jednostavne vježbe pružaju osvježavajuću stanku tijekom dana.
Oni također mogu poslužiti kao brz trening za one neizbježne doba kada je vaš raspored previše naporan za duže vježbe.
Ipak, ako ništa ne učinite s ovom knjigom osim što oduzimate ove vježbe i akcijski plan ovog poglavlja, radit ćete nešto moćno za svoje tijelo i um.
Napomena o terminologiji: "ponavljanje" ili "ponavljanje" je jedno cjelovito kretanje određene vježbe.
"Set" je zadani broj ponavljanja u nizu. Započnite radeći jedan set za svaku vježbu - ako se osjećate dobro, možete dodati drugi set. Učinite dvije sesije ovog tjedna.
Vježbe snage
Proširenje noge za stolce
Mišići ojačani: Quadriceps (bedra)
Pritisnite vašu stražnjicu čvrsto na stražnjoj strani stolice . Ako je stolica podesiva, pomaknite visinu tako da je bedra paralelna s tlom. Lagano uhvatite nasloni za ruke ili rubove naslona sjedala. Držeći leđa ravno i gledajući ravno naprijed, polako produžite desnu nogu s nogu podignutom prema vašem sjenku. Na vrhu pokreta vaša noga treba biti u potpunosti proširena, ali nemojte snažno zaključati koljeno. Polako se vratite u polaznu poziciju. Učinite 10 ponavljanja, a zatim ponovite s lijevom nogom (ovo je jedan set).
Isometrijsko ručno pritisnite
Mišići ojačani: Biceps, triceps, prsa
Sjednite uspravno na stolici, uhvatite ruke zajedno ispred grudi i čvrsto ih pritisnite zajedno. Pobrinite se da nastavite disati tijekom vježbe. Držite se 10 sekundi, a zatim se opustite 10 sekundi, a zatim ponovite još četiri puta.
Zidni pritisak
Mišići ojačani: prsa, triceps, ramena
Stajati oko tri stope od zida i stavite ruke ravno prema zidu oko razmaka oko ramena.
Polako spustite tijelo prema zidu savijanjem laktova. Kada su vam koljena usklađena s torzom, gurnite natrag. Učinite 10 ponavljanja. Učinite ovu vježbu više izazovan pomoću svog stola : Nalazite se nekoliko stopa i položite ruke na rub stola, razmak između ramena. Ponovite podizanje i spuštanje tijela tako što savijte laktove.
Overhead Press
Mišići ojačani: ramena
Sjedeći uspravno na stolici, savijte laktove tako da je lijeva ruka ispred lijevog ramena, a desna ruka je ispred vašeg desnog ramena. Vaši laktovi bi trebali lagano rasprsnuti na stranu, točno ispod razine ramena. Lagano stisnite šake dlanovima prema naprijed. Zatim, u potpunosti proširite svoje laktove bez zaključavanja, s rukama kreće prema središtu nad glavom.
Polako se vratite u polaznu poziciju. Dovršite 10 ponavljanja. Da biste vježbu učinili teže, upotrijebite knjigu da biste pritisnuli gornji dio.
Crtanje u manevriru
Mišići ojačani: Srednji presjek
Sjednite uspravno na rubu svoje stolice, zahvaćajući naslone za ruke ili rubovima naslona sjedala. Također možete stajati s rukama na kukovima, razmak između ramena i širine ramena. Dalje, povucite želudac gore i u što je više moguće - mislim povlačenjem trbuha gumb prema vašoj kralježnici. Držite ovu poziciju za broj od pet do deset, a zatim otpustite. Učinite 5 do 8 ponavljanja.
Vježbe za fleksibilnost
Side Bend
Mišići su se protezali: leđa i strane
Sjednite na rub stolice s ravnim leđima i umetnite prste dlanovima okrenutim od vas. Dovucite ruke ravno iznad glave, zatim se naslonite lijevo od struka i držite. Nex, naslonite se desno i držite.
Cross Arm
Mišići su se protezali: gornji dio leđa
Sjednite uspravno i dovedite desnu ruku preko gornjeg dijela tijela na razinu oko ramena. Lakat bi trebao biti lagano savijen. Sa svojom lijevom rukom, uhvatite pod desnu ruku odmah iznad lakta. Nježno povucite desnu ruku preko prsa, prema lijevo, i držite. Nemojte slegnuti ramenima - držati ih opušteno. Ponovite lijevom rukom preko gornjeg dijela tijela.
Stisnite vrat
Mišići su se protezali: vrat
Sjednite ili stojite uz glavu uspravno. Polako okrenite glavu desno koliko god je udobno moguće i držite se, zatim polako krenite ulijevo i držite. Dalje, neka glava lagano pada prema prsima i držite. Izbjegavajte nagnuti glavu unatrag - teži oko 10 kilograma, tako da to može staviti previše stresa na vašu gornju kralježnicu.